Me decidí a escribir este artículo a los pocos meses de haber acabado el Reto Men’s Health 2011. Es entonces cuando puedes mirar atrás, y hacerte una idea más real del camino recorrido. Y ahora, cuando veo el Reto Men´s Health 2012 con Frank Blanco, creo que es un buen momento para explicaros mi experiencia.

Fui uno de los tres lectores elegidos por la revista para realizar el Reto MH 2011. En mi caso concreto, el Reto MH Perder peso. A lo largo de todo el reto hubo un amplio seguimiento desde la redacción de la revista, en la web, en los foros, y también en la página en la que todos los lectores podían ir comprobando su progresión. En todo ese tiempo siempre tuve encima a Guillermo Alvarado, además de estar supervisado por los doctores Marcos Sopena y Luís García Del Moral. Digamos que el porcentaje de éxito que dependía de mí era más bien escaso, pues estaba sujeto a la continua vigilancia de un equipo de excelentes profesionales.

Podéis creerme, lo mejor del reto empieza al acabarlo, no al empezarlo. Aunque parezca mentira, es cuando acabas el reto y no mientras lo estás realizando cuando ves que todo lo aprendido va serte realmente útil.

Analicemos mi historia personal: soy Licenciado en Educación Física. Por esa razón, algo sé sobre teoría y práctica del entrenamiento. Cuando fui elegido para el Reto Men´s Health 2011 pesaba más de 104 kg, y mido 1:83m.

¿Cómo había llegado a esta situación? Me había mantenido en forma toda mi vida, pesando siempre alrededor de 85kg. Pero al acabar la carrera empecé a trabajar en un puesto que requería muchas horas al día, y me volví sedentario, según creía yo, por necesidad. Engordé.

Al dejar de trabajar ese trabajo y volver a disponer de tiempo libre, intenté, sin éxito, recuperar peso habitual. Como no lo conseguía, me daba a mí mismo todo tipo de excusas: “me falta motivación”, “realmente no tengo tanto tiempo libre”, “he perdido los buenos hábitos”…

Un día leí en Men’s Health que tres lectores, tres desconocidos, serían elegidos para protagonizar el Reto MH 2011, y de esa forma mi ficha acabó en las manos de Guillermo. Como la mayoría sabéis, el reto fue un rotundo éxito. Perdí un total de 20kg. No estuve enfermo ni débil para entrenar. Nunca me falto tiempo para cumplir con el resto de mis obligaciones y, además, me lo pase genial. Todo esto chocaba con las excusas que siempre usaba para autojustificar mi fracaso.

Es aquí pues, donde yo veo el punto más valioso del reto, la reeducación. ¿De que sirve perder 20kg en 2 meses si luego los recuperas en los 2 meses siguientes?

Pues bien, yo no los he recuperado. He conseguido el perseguido vellocino de oro, salir de una dieta y/o plan de entrenamiento, sin el temido efecto rebote. Y, como imaginaréis, eso ha cambiado mi vida.

Lo visible en el reto es la estética, pero lo realmente valioso es lo que ganas en salud y en cambio de hábitos.  Ahora sé cómo aprovechar al máximo mis entrenamientos, cómo distribuir correctamente mi tiempo. Me conozco muchísimo mejor a mi mismo y sé dónde tengo el límite. En resumen estoy más sano y soy más feliz, ¿y no es ese el objetivo de cualquier persona en la vida?.

Siempre estaré agradecido a Guillermo Alvarado y el resto de profesionales que me asistieron y reeducaron durante ese tiempo. Cuando la gente me pregunta cómo lo he conseguido, siempre respondo lo mismo. No he hecho más que hacer todo lo que me pedía Guillermo. Los resultados vienen solos.

Le deseo mucha suerte y mucho ánimo al nuevo protagonista del reto, Frank Blanco.

Frank, en plena sesión TRX

Esta semana nos hemos encontrado con el tan temido estancamiento. Y eso nos ha obligado a cambiar ejercicios. La falta de descanso de Frank está resultando un verdadero problema para el desarrollo del Reto MH. No sólo duerme poco, 4-5 horas cada noche, sino que además los domingos prácticamente engaña el debate de Gran Hermano, que termina de madrugada, con su programa Anda ya en Los 40 Principales. Así que normalmente empezamos ya las semanas con un una falta de descanso importante.

Siempre insisto en la importancia de la recuperación para facilitar la adaptación, y consecuentemente, la progresión, en el entrenamiento. Y ésta es la prueba. Sin el descanso adecuado es más difícil conseguir resultados adecuados.

Esta última semana apenas hemos perdido apenas 400 gramos. Esto es precisamente lo que menos me preocupa, porque la pérdida nunca es lineal sino escalonada, y la semana pasada ya perdimos 700gr cuando no esperaba haber perdido nada, o incluso haber ganado peso, ya que Frank tuvo compromisos familiares y laborales.

Ya es hora de modificar los ejercicios y bajar un poco la intensidad. De esta manera, vamos a darle tregua al organismo de Frank y su escaso descanso. A fin de cuentas, todo consiste en una negociación en la que hay que conocer bien al contrincante, en este caso el organismo de Frank, para saber qué quiere y le hace feliz, dárselo, y, de esta manera, que nos aporte lo que nosotros queremos de él. Esto, amigos míos, se llama Fisiología.

Frank no sabía qué podría pasar con el peso esta última semana, y me advirtió que, dependiendo del resultado de la balanza, me confesaría un secreto o se lo llevaría a la tumba. El miércoles, después de comprobar que había perdido 1,7 Kg, me confesó que había zampado una paella en un reputado restaurante de Valencia. Si hubiera perdido menos peso, no me lo hubiera confesado. Y esto da pie a una clara pregunta. ¿Y que habrá hecho el resto de semanas que en las que a penas ha perdido peso?

Desde el inicio del reto hemos perdido 9Kg. Donde más se nota esa pérdida de peso es en su cintura (y en su rostro…), lo que también es una buena noticia, ya que una pérdida repartida por igual acabaría generando menos peso, sí, pero con la misma figura.

Tampoco debemos ocultar otra realidad, y es que su falta de descanso y, sobre todo, su paso por Gran Hermano los domingos, está afectando en gran medida a la recuperación de los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento muscular, y esto está condicionando claramente la evolución del reto en el aspecto muscular. En un intento por “renegociar” con su organismo, hemos reducido el estímulo y hemos variado ligeramente el entrenamiento, buscando un sistema que aporte menos estrés y que, por tanto, reduzca los tiempos de recuperación. Para ello hemos quitado el ejercicio que más estrés podía estar causando, la sentadilla, manteniendo los lunges como único ejercicio dominante de rodilla, pero cambiándolos por su versión con deslizamiento lateral.

También hemos bajado a 8 repeticiones, disminuyendo ligeramente el volumen de entrenamiento total y aumentando el componente de fuerza del entrenamiento. Esto es importante, ya que la fuerza no sólo es una variable muscular sino también nerviosa, de manera que al final de la jugada el tiempo de recuperación necesario disiminuye. Espero que con estas medidas podamos adaptarnos a una capacidad de recuperación tan mermada y condicionada.

En cuanto a las medidas debemos destacar dos aspectos que resultan, cuando menos, ilustrativos. El primero es observar cómo, aún cuando la pérdida de peso es escalonada, y para nada lineal, el porcentaje de grasa si que lo es. Esto demuestra hasta qué punto el peso está condicionado por aspectos ajenos a la cantidad de grasa y que, por tanto, se le debe dar una importancia relativa la pérdida semanal peso. La otra valoración destacable es la diferencia que se está empezando a observar en la figura de Frank ya se puede observar una diferencia de 8cm entre pecho y cintura, cuando habíamos empezamos con contornos similares.

La falta de descanso y tiempo sigue condicionando nuestro reto. Durante la última semana no ha ocurrido nada especialmente interesante y el peso apenas ha bajado 300gr. Esto, que podría parecer algo dramático , en realidad no lo es tanto si recordamos que la semana pasada perdió 1,7Kg, con paella incluida, demostrando que la pérdida de peso nunca es lineal sino escalonada. En estos casos, después de una gran pérdida suele aparecer un pequeño estancamiento. Tal y como dijo Bruce Lee, “en la vida no hay límites, tan solo estancamientos. De ti depende saber como salir de ellos y seguir avanzando”.

Por otro lado, Frank empieza a verse mucho mejor y su cara empieza a recuperar la geometría a la que nos tenía acostumbrados en su paso por Caiga Quien Caiga y Crónicas Marcianas. Además, nos ha confesado que ya no puede ponerse una gran cantidad de camisas y camisetas de su armario sin parecer un rapero. Después de todo, esta semana hemos alcanzado los 10Kg de pérdida acumulada desde el inicio del reto.

La próxima semana nos vamos a volver a encontrar con el inconveniente de los constantes compromisos de Frank. Irá a pasar el fin de semana en Valencia asistiendo a un bautizo. Esto implica, además del propio banquete, comer y cenar en restaurantes viernes, sábado y domingo. Por suerte, tengo contactos en el hotel donde se va a hospedar, así que he conseguido que le hagan la dieta, aunque el propio Frank ya me ha advertido que las principales comidas del día, excepto el desayuno, serán fuera del hotel.  Este compromiso aparece en un momento bastante inoportuno, ya que el próximo miércoles tenemos sesión de fotos sin camiseta para el próximo número de Men´s Health, y no descarto que recupere algo de peso.

Después de pasar todo el fin de semana en un bautizo en Valencia, y cuando cabía la amplia posibilidad de que cogiera algo de peso, hemos conseguido rascar 1,2Kg.

Además, en cuanto a medidas, hemos perdido 3cm de cintura, uno de pecho, y hemos ganado uno de brazo. Una vez más, se demuestra que la pérdida de peso no suele ser lineal sino escalonada. Eso sí, espero es que los llanos duren lo mínimo posible y que las caídas sean suficientemente pronunciadas como para compensar los estancamientos. A fin de cuentas, lo que debe preocuparnos es que la media de pérdida de peso se encuentre entre medio kilo y un kilo semanal para asegurarnos de que sólo estamos perdiendo grasa.

Esta semana, por compromisos de Frank, vamos a poder entrenar sólo dos días, al igual que la próxima semana, ya que Frank hará el programa desde Dublín, invitados por una famosa marca de whisky irlandés.

Respecto a su composición corporal, ya se ve claramente una gran pérdida de grasa en su cintura. Los pectorales y bíceps se empiezan a perfilar. Además, ha aprendido a realizar los ejercicios correctamente, dominando a la perfección técnica y ritmo, lo que nos permite apretar un poco más con la intensidad de entrenamiento. Si todo sigue así, valoraré meter algún ejercicio específico de bíceps y tríceps aunque, si me seguís en el blog de fitness, ya sabéis que no soy un gran fan de esta clase de movimientos.

Esta última semana Frank debía estar el miércoles en Barcelona y el jueves en Dublín, ya que hizo el programa desde la factoría de Jameson, el famoso whisky irlandés. Esto era, se mire como se mire, un problema de difícil solución, ya que nos dejaba sólo lunes y martes para entrenar. Pero los lunes normalmente ya no entrenamos por la gala de Gran Hermano los domingos, tras la cual apenas duerme una hora.

No hubo más remedio que apretar los dientes, echar mano de una cantidad considerable de café, y hacer un esfuerzo entrenar este pasado lunes. Y además, finalmente pudimos entrenar el miércoles, alterando completamente la planificación y los periodos de recuperación programados. Entonces, ¿por qué entrenamos el miércoles? Porque cualquier exceso de estrés que pudiéramos ocasionar desaparecería en los 6 días siguientes que iba a estar sin hacer nada.

También introducimos varias modificaciones interesantes. En primer lugar incluimos un ejercicio monoarticular de codo, tanto flexión como extensión, para evitar que una falta de fuerza en bíceps y tríceps pueda lastrar el progreso en el resto de ejercicios. También cambiamos la duración de los puentes ya que un estudio reciente de Stuart McGill no observa más adaptación a partir de los diez segundos de contracción en ejercicios isométricos. En su lugar aumentamos el número de series.

Además, es importante remarcar que esta semana, si hemos podido entrenar, ha sido gracias a la activación muscular. El lunes apareció con una molestia importante en el hombro que le impedía realizar cualquier ejercicio que implicara esta articulación, es decir, todos los de tren superior. Aprovechando que teníamos a Ricky disponible, le hizo los tests pertinentes, observando una disminución considerable del rango de movimiento en el lado, con molestias respecto al otro. Tras apenas 10 minutos de activación Frank recuperó la movilidad perdida y el dolor desapareció completamente. Cinco días después, y tras 3 días consecutivos de entrenamiento, las molestias no han vuelto a aparecer.

En su reciente viaje a Dublín, además de realizar su programa Anda ya desde la factoría del whisky Jameson, Frank tuvo que probar unos combinados con zumo de arándanos. Sin duda, es la mezcla perfecta si quieres que la báscula se ría de ti y provocar, cuando menos, una expresión de sorpresa en la cara de tu entrenador.

Además, para terminar de completar la ecuación del desastre, parece ser que en Irlanda resulta bastante complicado encontrar cosas tan habituales en nuestro país como la sacarina o cualquier edulcorante no calórico. Incluso colgó en Twitter una foto de unas verduras con una especie de queso fundido por encima que no tenía muy buena pinta (aunque asegura que lo quitó). Según Frank, ha podido cumplir un 75% de la dieta. A todo esto hay que añadir el efecto del vuelo sobre la retención hídrica y el hecho de haber tenido que consumir algunos productos a los que su organismo no está acostumbrado.

Aún así hemos perdido 400gr y un centímetro de cintura. Esto resulta un alivio si tenemos en cuenta que la semana pasada solo pudimos entrenar dos días por motivos de agenda. Esta semana ya nos ha advertido que también estará de viaje lunes y martes, así que nos queda miércoles, jueves y viernes para entrenar. En este caso son tres días seguidos, lo que no resulta especialmente interesante en un entrenamiento de acondicionamiento muscular donde la recuperación, tal y como ya sabéis, resulta determinante entre días de misma selección de ejercicios.

En cuanto al entrenamiento, los primeros días con ejercicios monoarticulares específicos de codo para el trabajo analítico de bíceps y triceps fueron con agujetas pero sin mayores complicaciones.

La falta de tiempo marca el progreso del reto

Ya está siendo habitual que los problemas de agenda interfieran en nuestros planes de entrenamiento. En esta última semana sólo hemos podido entrenar dos días. En esta ocasión, lunes y martes Frank tenía que atender unos asuntos familiares en Barcelona, lo que nos dejaba miércoles, jueves y viernes para entrenar.  Para colmo, el jueves, debido a la huelga general, Frank no pudo llegar con su coche al estudio donde realizamos el entrenamiento, lo que nos obligó a reducir el entrenamiento a miércoles y viernes. Frank dedica los fines de semana completamente a su familia, así que ya no me planteo entrenar en sábado o domingo.

Obviamente la falta de un entrenamiento planificado, sobre todo en lo que al tiempo de descanso se refiere, está afectando a nuestros progresos. Lo mismo ocurre con la alimentación. Durante los días que Frank pasó en Palma de Mallorca le resultó imposible seguir la dieta pautada. Y por todo ello la evolución está siendo menos visible de lo que nos gustaría. Esta última semana apenas hemos perdido 200 gramos.

Los días festivos de la Semana Santa y la agenda de Frank nos han dejado otra semana más con menos entrenamiento del que hubiéramos deseado. Sólo hemos podido sacar dos sesiones de entrenamiernto y una de ellas también fue más corta de lo normal, por lo que sólo nos dió tiempo a hacer un poco de entrenamiento interválico o HIIT.

Pero una de las sorpresas más grandes que me he llevado estos últimos días ha sido con la dieta. Y es que hemos descubierto que Frank seleccionaba a ojo las porciones de los diferentes alimentos de la dieta. Como suele salir bastante a comer y a cenar fuera, no siempre tiene la manera de controlar los pesos y las cantidades. Él intenta hacerlo “lo mejor que puede”, pero obviamente no es lo mismo que si todos los alimentos estuvieran en su justa medidas.

No ocurre nada si esto sucede alguna vez aislada a lo largo de todo el entrenamiento, pero si es lo habitual, la incidencia sobre el resultado final es muy importante. Imaginad la cara que se me quedó al enterarme de todo esto tras 12 semanas de reto. Afortunadamente, en la última medición hemos vuelto a perder peso.

No obstante, creo que el resultado a estas alturas sería otro si, desde el principio, se hubiera seguido la dieta a rajatabla, aunque ello hubiera supuesto logicamente sacrificar algunas comodidades y algún esfuerzo extra para evitar ingestas muy calóricas.

Respecto al entrenamiento, tras doce semanas el umbral de tolerancia de Frank ha aumentado suficiente, por lo que hemos aumentado el número de series de HIIT de cuatro a seis. Además, ya no hacemos la la recuperación en la camilla, sino sentados en la bici y rodando con la mínima resistencia posible. Esto no lo hicimos desde el principio ya que Frank sentía en ocasiones un ligero mareo al terminar las diferentes series.

Ya hace varias semanas que, por una razón o por otra, sólo podemos entrenar un par de días. Ya sea por problemas laborales, personales, festividades, o incluso por la huelga general, nos hemos visto obligados a entrenar un día menos de lo planificado en estas últimas semanas. Las diversas obligaciones de Frank nos dejan poco margen de maniobra y cualquier pequeño cambio nos impide después recuperar el entrenamiento perdido.

El pasado miércoles tuvimos la sesión de fotos que aparecerán en el próximo número de Men´s Health. Por suerte, la sesión fotográfica no interfirió con el entrenamiento, ya que, si hubiéramos parado para hacer las fotos, habríamos perdido otro día. Pese a todo, esta semana hemos conseguido perder más peso, alcanzado los 75Kg, y una pérdida total de 14Kg desde el inicio del reto. Esta cifra la hemos tenido en mente desde el principio, y supone una victoria moral, ya que es la cifra que marcaba la báscula cuando tenía 25 años.

La semana pasada Frank sólo pudo entrenar dos días. Un accidente doméstico les obligó a acudir a urgencias y las secuelas perduraban a principios de esta semana. El martes el entrenamiento discurrió con normalidad hasta que, llegado al HIIT, nada más subirse en la bici y empezar el calentamiento, volvieron las molestias en la rodilla debido al golpe.

Decidimos aplicar hielo cada dos horas y cruzar los dedos para que al día siguiente estuviera mejor y pudiéramos hacer algo. El miércoles estaba mucho mejor pero la molestia seguía acentuándose conforme pasaba el tiempo y la resistencia incrementaba. Llegado este punto llegamos al acuerdo de que seguiría con el hielo y, en el momento en que notara que la molestia desaparecía, realizaría el HIIT por su cuenta corriendo sin importar el día que fuera. El Sábado, a través de Twitter, Frank dio a conocer que había realizado series de carrera por el exterior de su domicilio y que no había vuelto a notar las molestias. Esto es algo inaudito ya que, hasta la fecha, Frank nunca había querido entrenar los fines de semana al considerar que estos pertenecían a su familia, ni hacer nada por su cuenta.

En cuanto al peso esta semana nos hemos mantenido estables lo que, a estas alturas, no nos sorprende debido a la gran pérdida de la semana pasada. El reto entra en su recta final y tengo una cifra que no me puedo quitar de la cabeza. 72Kg. Esta cifra supondría mejorar el estado de forma desde que es mayor de edad y toda una inyección de moral llegada una edad en la que la gente suele pensar que jamás volverá a alcanzar el estado de forma que tenía con 18-20 años. Ahora mismo nos encontramos en 75 y el tiempo justo.

Ésta era nuestra última semana de reto, y como viene siendo habitual en las últimas semanas, sólo hemos trabajar dos días . Frank pasó el 1 de mayo fuera de Madrid y los jueves no puede por cuestiones profesionales. Al tratarse de días suficientemente distanciados hemos modificado el sistema ligeramente, realizando ambos días rutinas de cuerpo completo. Esto no significa que aquellos que seguís el reto debáis hacer lo mismo ya que, de haber entrenado los tres días que había pautados, el entrenamiento habría sido el mismo que ponemos aquí.

Además, seguimos arrastrando las molestias en la rodilla de Frank, debido a su accidente doméstico, que le impiden realizar los HIIT como debería. Intentamos solucionarlo con remedios alternativos como hielo que, si bien han disminuido la molestia, no ha sido suficiente para eliminarla hasta el punto de permitirnos realizar los HIIT correctamente ni el resto de ejercicios de extremidades inferiores.

En su lugar hemos decidido que saliera a correr y realizara los HIIT por su cuenta corriendo alrededor de su casa. Lo de correr puede parecer extraño, pero no lo es tanto. Aunque hay mayor impacto, la flexión de rodilla es menor y esto parece disminuir la molestia. Además, justo antes de la carrera podemos aplicar 10 minutos de frío y aprovechar su efecto analgésico. No es la mejor opción pero desde luego una de las pocas que nos quedan teniendo en cuenta que es la última semana.

Uno de los objetivos era alcanzar los 72 kilos de peso y al final nos hemos quedado a las puertas. La próxima semana vamos a realizar la última sesión de fotos y ahí, viendo la diferencia entre la primera y la última semana, podremos comprobar hasta dónde ha llegado el Reto 2012.